糖系列科普2│糖的功与过：为什么你会“嗜糖如命”？

从生物学角度看，糖最主要的功能是为人体提供能量。数据显示，1克葡萄糖在人体内氧化，可以产生4千卡能量，而人体所需要能量的70%左右由糖提供。除此之外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质，可见其对人体非常重要。

事实证明，缺少糖分的危害并不少。当糖分摄取减少时，摄取能量中脂肪成分的比例就会相应升高，增加高脂血症、心脏病的发病概率。另外，维持大脑的正常运转需要保证大量营养物质的摄取，而这部分营养，主要成分就是葡萄糖——广泛存在于各种糖分当中。如果我们日常饮食中大幅减少糖分的摄入，大脑就失去了支持其运转的营养来源。

通俗一点来讲，糖在生物学功能外，也可以给我们——尤其是爱吃甜的人，带来心理上的愉悦。

《糖、脂肪、盐》一书提出，有研究发现婴儿一出生就喜欢吃糖。滴一滴糖水给婴儿，他就会发笑。但婴儿并不喜欢盐，完全不喜欢。在科学角度来看，这是因为吃糖之后，大脑会分泌多巴胺等让人感到愉快的成分。

不只是婴儿，甜食对很多人而言都是治愈的代名词。这也能在生活经验中得到验证，想必大家都有压力大或者疲惫时，摄入糖分而得到改善的经历。

但究竟糖是如何让人心情变好的呢？

糖分进入人体后除了会发生反应、产生大量多巴胺外，血液内的葡萄糖含量也会增加，转化为能量。身体的能量越充足，人也会更容易产生快乐和满足的感觉。也有研究表明，人体摄入糖分后，血液内葡萄糖含量增加，为脑部补充能量，能更好地控制情绪。

那么，多少才是糖的“度”？

世界卫生组织和中国营养学会建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，成年人和儿童（≥4岁）应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下。具体算出来，就是每天摄入量不超过50克，但建议最好控制在25克以下。

中山大学营养学专家博士生导师蒋卓勤教授也给出了同样的建议。据他介绍，过度摄入糖分容易被人体吸收转为脂肪，导至血脂高、肥胖，甚至使得口腔发酵、产酸、溃烂。

而这个“度”非常容易超标，毕竟，“1瓶500ml的饮料就约含糖50克 了。”蒋卓勤教授表示。

值得注意的是，对于不同年龄段的人群，《中国居民膳食指南（2016）》中建议的每日糖摄入量并不一样，相比起成人，儿童的每日“糖度”更为苛刻：5~8岁儿童建议每天摄入糖不超过35~40克，最好控制在20克以下。

国家卫健委印发的《健康口腔行动方案（2019-2025年）》提出，要开展“减糖”专项行动，结合健康校园建设，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。

“我们喜欢高度精制的食品，因为它们可以与高糖分一起，迅速让我们感到快乐，但是这种快乐是有一定代价的，就像你快速地喝酒，就会快速地醉倒一样。”《糖、脂肪、盐》还提到：而当糖分被快速分解，人体内流动的糖分就会大于身体可以承载的程度。这可以跟全谷物食品进行对比：谷物食品的分解过程比较缓慢，人体可以慢慢地消化。