怎样才能以最省钱的方式补蛋白质？

心中u你

本人想长个儿，是北方人，面食居多，想吃点蛋白质，奈何家里穷……重点是要省钱！

原文地址：https://www.zhihu.com/question/345089470

清风寡欲

我自己每次摄取蛋白质习惯以 20g 为单位规划，故以下以每 20g 蛋白质计价
第一省钱：鸡胸肉（但要有烹饪条件），每 20g 蛋白质为 1.35 元
我昨天到广东中山市的壹加壹超市买鸡胸肉，10.5元/500g，而生鸡胸肉蛋白质含量是 31%，换算下来每 20g 蛋白质为 1.35 元
第二省钱：Myprotein 官网英国直购的蛋白粉，每 20g 蛋白质为 2.9 元
你心中是不是有疑问：「为什么不是淘宝？」，因为这个渠道有一定机率可以避税，又比淘宝要便宜可靠，缺点就是要等，还有被海关课税风险。我最近一次等了6天，很幸运没有被税。
以 MYP 最受欢迎的口味「英式奶茶」为例，常态性65折（偶尔低于6折）购卖英式奶茶 2.5kg 包装，等于 458元*0.65折 买到 (2500g/100g)*82g= 2050g 蛋白质，换算下来每 20g 蛋白质为 2.9 元。
[图片][图片] 知乎暂时不能放图片
还没有注册过 Myprotein 官网的小伙伴，先别急着注册，用我的优惠码RMQM-R4注册可以立减 10 元。
我长期关注国内健身者的蛋白粉市场，发现康比特、康臣倍健的价钱都太高、主打的款式碳水化合物太多，针对题主所说“面食居多”的生活型态，就没把钱花在刀口上。
曾经是省钱选项的鸡蛋，今年(2020)涨价太多了。

感恩由您

补充蛋白质最省钱的方式，毫无疑问就是吃鸡蛋和大豆
先说下哪些食物中含有蛋白质及含量多少

饮食中的大多数食物都能提供一些蛋白质，比如肉类、禽类、鱼、豆类、鸡蛋、坚果、牛奶、谷类这些食物都含有丰富的蛋白质；蔬菜和水果也含有蛋白质，不过比例较低。
动物性食品中蛋白质含量
▲畜肉的蛋白质含量在10%～20%之间，大部分都存在于肌肉组织中。牛羊肉的蛋白质量含量较高，可达20%；猪肉较低，蛋白质的平均含量为13.2%。
▲禽肉的蛋白质含量约为蛋白质含量为16%～20%，与红肉相当。其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。想减肥的话，别吃皮，脂肪全在皮里。
▲鱼、虾、蟹、贝类等水产品，蛋白质含量为15%～22%，而且鱼类的脂肪含量少，主要由多不饱和脂肪酸组成，海水鱼中的多不饱和脂肪酸（如EPA和DHA）可以降血脂、防止动脉粥样硬化。
▲蛋类蛋白质的几乎是天然食物中最理想的蛋白质，几乎能被人体完全消化、吸收和利用，它们的蛋白质含量为14.8%。
▲牛奶是营养丰富的食品，蛋白质含量大约为2.8～3.4%，其氨基酸含量和比例符合人体需要，消化率高达98%～100%，是除鸡蛋以外最好的完全蛋白质。
植物中蛋白质
▲蔬菜和水果中的蛋白质极其微少，大约在3%以下（一般不超过2%），但蔬菜和水果富含维生素C及矿物质钙、钠、钾、镁等元素，还有一定量的碳水化合物，主要是糖、淀粉、纤维素和果胶。
▲豆类及其制品的蛋白质含量一般在20%～40%，其中大豆类蛋白质含量高达30%～40%，且质量较好。
除了蛋白质外，大豆还有含有丰富的不饱和脂肪酸、钙、钾、和维生素E，以及大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等等，能够预防骨质疏松、改善女性更年期症状、降低心脑血管疾病的发病率。
▲除此之外，坚果也含有蛋白质，而且还富含脂肪，尤其是含有ω-3脂肪酸，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质、维生素Ｅ、Ｂ族维生素，以及多酚类等等植物化学物质，坚果里面的膳食纤维也是相当丰富，适量摄入坚果对血脂和心血管健康有好处。
总得来说，动物食品中的蛋白质含量都差不多，植物性食品中，蛋白质含量最多的是大豆。
再说蛋白质的质量

含必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值较高，不仅可维持成人的健康，也可促进儿童生长、发育的蛋白质被称为优质蛋白质(或称完全蛋白质)，如蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白质以及大豆蛋白等。
其中鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，在实验中常以它作为参考蛋白(reference protein)。参考蛋白是指可用来测定其他蛋白质质量的标准蛋白。
有些食物蛋白质中虽然含有种类齐全的必需氨基酸，但是氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式差异较大，其中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费，造成蛋白质营养价值降低，虽可维持生命，但不能促进生长发育，这类蛋白质被称为半完全蛋白。大多数植物蛋白都是半完全蛋白。
还有各种食品的价格

从价格上来看，动物性食品比较贵，而植物性食品稍微便宜点。
具体而言，考虑到蛋白质含白质含量、蛋白质质量的话，动物性食中最便宜的就是鸡蛋了，而植物性食品中，相对最便宜的就是大豆了。
所以，综合考量一下，最省钱、最有效补充蛋白质的方法就是吃鸡蛋和吃大豆了。

我是任习光，从事减肥行业4年有余，以专业的知识、严谨的态度和你一起改变隐藏在生活中的发胖习惯，减掉身上的赘肉，不反弹
还在犹豫什么呢，赶紧加入 @改变派，减肥计划，逆袭人生吧

感恩由您

x宝分别搜“大豆分离蛋白”“蛋氨酸”和“植酸酶”
记得都加上关键词“食品级”
蛋氨酸买100g小包 L和DL都可以
大豆分离蛋白和蛋氨酸配比约为50：1
懒得配的话大豆分离蛋白+鸡蛋也可以(我干脆拿来做蛋糕了)
脲酶阴性的大豆分离蛋白才能直接食用(x宝上好像只有禹王)
非阴性的需要加热才能食用 要长时间加热(开水时间太短)跟加热豆浆一样 加热过程也类似 会假沸(为此清洗了好几次微波炉。。。)
植酸酶用来水解植酸 以3-植酸酶最佳 可直接服用 也可添加进食物里(不能超过65℃ 否则容易变性失活)每次约0.1g 大概一根筷子蘸取的量(植酸酶也是蛋白质 要密封 不然受潮容易坏掉)
PS：大豆分离蛋白的水溶液是淡黄色透明的 喝起来类似淡淡的豆浆 可以像豆浆一样加糖or加奶粉or其他方式调味
————————————————————————
顺带补充个酪蛋白吧(缓释蛋白的主要成分)
比大豆分离蛋白贵几倍 但比乳清蛋白和鸡蛋便宜(好像在补剂厂商那反而更贵。。。)
而且也没有大豆分离蛋白那么繁琐 就当加钱图省事了
x宝搜"酪蛋白酸钠""食品级"
1份配10份开水 筷子搅拌一会到看不见粉为止(即变成一团一团的了 同时会有很多泡沫 最好不要用汤匙 因为会让团块太大)
然后微波炉叮两次 因为酪蛋白酸钠有良好的起泡性 沸腾的时候会有大量泡沫涌出 类似豆浆假沸 所以要用大容器装
而且即便如此 泡沫仍然会在一段时间后多到溢出 因此加热时要盯着微波炉 看到快要溢出时停止加热 等几秒钟后再次加热至快要溢出时就可以结束了(当然容器够大确保不会溢出的话 沸腾30秒就差不多了)
拿出来时可能还会有一点没溶 再拿筷子搅一会就差不多了(当然还是会有很多泡沫)酪蛋白酸钠溶液味道一言难尽 建议加东西调味(最稳妥的是奶粉 毕竟都是乳制品 其他的没试过 可以自己开开脑洞 翻车了不管)
PS1：我买的是酪蛋白酸钠 因为营养同酪蛋白的同时溶解度要大得多(酪蛋白只能溶1%左右 所以食品工业也是酪蛋白酸钠用途更广泛)当然想买酪蛋白的也不拦你 不过我没买过就没办法给参考了
PS2：回过头发现酪蛋白反而篇幅更多。。。没办法酪蛋白什么都好就是溶解太费劲了 哪怕是酪蛋白酸钠

清风寡欲

最省钱的蛋白质补充方法应该就是吃鸡蛋和鸡肉了。鸡蛋的话，因为主要的碳水和脂肪都集中在蛋黄，所以建议最多吃两个蛋黄一天，但是蛋白可以按需求来吃。按平均量，一个鸡蛋有5到7g蛋白质，其中蛋白占一半左右，一个鸡蛋一块钱的话，就算丢掉蛋黄，蛋白的蛋白质价格也是很便宜的。而且鸡蛋白的蛋白质很全面，吸收率接近100%，所以属于非常好的蛋白质摄入入口。
然后平常我们看到的很多豆制品标注的蛋白质含量也比较高，但是因为植物蛋白的吸收率普遍都比较低，所以没有很联系以这个方式摄入蛋白质。
动物蛋白的蛋白质普遍比较全面，吸收率也比较高，所以推荐的蛋白质来源还有牛奶、鸡胸肉、鸡腿等等…
如果日常工作生活比较忙碌，蛋白粉也是不错的选择（注意健身用的蛋白粉和保健的蛋白粉是不一样的，这里联系吃健身用的蛋白粉，蛋白质含量相对更高，能量也比较低一点）。

长长的路

蛋白质的基本单位叫做氨基酸。人体里面需要20种氨基酸：8种必须氨基酸，人体自己不能合成，必须通过食物摄取。12种非必须氨基酸，它可以通过我们人体自己就能够合成，不一定非得需要通过食物来摄取。
如果食物里，各个氨基酸的比例和我们人体里，各个氨基酸的比例越接近，则我们对这个食物的消化吸收和利用率则越高。如果食物里，特别缺少某一种氨基酸，即使其他的氨基酸含量很高，固为这个氨基酸，导致它的各个氨基酸比例不平衡。我们人体对这个食物的吸收，还是不良好的，缺的这种氨基酸就叫做限制性氨基酸。
天然的大豆里各个氨基酸的比例其实都挺高，它唯独缺了一种氨基酸叫做蛋氨酸。豆浆，豆腐虽然蛋白质含量高，可蛋白质吸收率并不高，用一种途径，手段，人为的把这个限制性氨基酸给它补足，相当于木桶一样，把那个最缺的板给它补齐，整个这个食物的蛋白质的利用率也就慢慢提高。
大豆分离蛋白消化吸收利用率可以达到百分之百，吸收利用率越高的蛋白质，对肝肾的压力越小。