今年 5 月，世界癌症研究基金会持续更新项目总结了饮食、体重和运动与癌症预防的最新证据，并给出了一些总结和建议（据 WCRF 官方网站）。 10 大致癌行为或食物 1、超重或肥胖：增加 11 种癌症风险 超重或肥胖可导至 11 种癌症风险增加，包括结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌（腺癌）、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌。 女性成年后体重增加，绝经后乳腺癌风险增加。 2、盐腌制食品：胃癌 咸菜等盐腌制食品增加胃癌风险。 3、含砷的水：膀胱癌、肺癌和皮肤癌 长期饮用含砷的水，膀胱癌、肺癌和皮肤癌发生风险增加。水的砷污染与地表自然沉积以及农业和工业排污有关。 4、酒精：多种癌症 酒精会增加结直肠癌、乳腺癌（绝经前和绝经后）、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌（鳞癌）、胃癌等癌症发生风险。 5、广式咸鱼：鼻咽癌风险 广东人爱吃的咸鱼会导至鼻咽癌风险增加。 6、加工肉类：胃肠道癌症 培根、香肠、火腿等加工肉类增加结直肠癌和胃癌（除贲门癌）发生风险。 7、红肉：结直肠癌 牛肉、猪肉、羊肉等红肉增加结直肠癌风险。 8、高血糖：子宫内膜癌 血糖高的人子宫内膜癌风险增加。 9、黄曲霉素：肝癌 黄曲霉素增加肝癌风险。在气候温暖的地区，谷物、坚果、种子、辣椒、胡椒、香料、水果干等食物储藏不当（发霉）会产生黄曲霉素。 10、身高过高：这也有问题？ 长得太高，结直肠癌、乳腺癌、肾癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的风险会明显增加。胎儿期、儿童期和青少年时期影响发育的因素，都与上述癌症风险增加有关。成年时期身高越高，风险越大。 世界癌症研究基金会指出，目前还不能根据这些结果做出任何建议，需要更多的研究。 10 大防癌行为或食物 世界癌症研究基金会总结出的十大预防癌症的食物或行为如下： 1 非淀粉类蔬菜 西兰花、卷心菜、菠菜、甘蓝、胡萝卜、菜花、生菜、黄瓜、西红柿、大葱、白萝卜等非淀粉类蔬菜有助于降低口腔和咽喉癌症。 2 水果 水果可降低肺癌、口腔和咽喉癌症的发生风险。 3 运动 中等（如走路）和强体力活动（如游泳、跑步或骑自行车）可降低结肠癌、乳腺癌（绝经后）和子宫内膜癌风险。 强体力活动可降低绝经前乳腺癌风险。 4 膳食纤维 富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物，可降低结直肠癌风险。 5 母乳喂养 哺乳可降低乳腺癌风险。 6 咖啡 咖啡可降低肝癌和子宫内膜癌风险。WCRF 指出，有关咖啡防癌，目前无法回答的问题是，摄入多少咖啡起到防癌效果。 7 大蒜 大蒜可降低结直肠癌风险。 8 体脂较多 体脂较多的女性，绝经前乳腺癌风险低于体脂少的女性。 但 WCRF 同时强调，目前有强烈的证据表明，超重和肥胖的女性罹患结直肠癌、乳腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、食管癌（腺癌）、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌、子宫内膜癌的风险增加。 18~30 岁的女性体脂较多，绝经后乳腺癌风险降低，但别忘了，成年期体重增加会增加绝经后乳腺癌风险。 9 高钙食物 高钙食物可降低结直肠癌风险，但 WCRF 不能给出牛奶和奶制品的最适摄入量。 10 适量饮酒 适量饮酒可降低肾癌风险，适量是指每天酒精摄入量不超过 30 g，大约两份酒。 但 WCRF 同时强调，酒精与其他癌症风险增加有关，包括结直肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔和咽喉癌症、食管癌和胃癌。 十条防癌建议 1、保持健康体重：将体重尽量控制在健康范围内的最低值。 2、多运动：每天至少运动 30 分钟，少坐。 3、少吃高热量食物和含糖饮料，尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。 4、多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类。 5、限制红肉摄入，避免吃加工肉类：每周吃红肉不超过一斤，加工肉类越少吃越好。 6、为了预防癌症，不要饮酒。 7、少吃盐，避免吃发霉的谷物：每天吃盐不超过 6g，少吃用盐加工的食品。 8、为了预防癌症，不要吃各类补充剂：预防癌症要吃健康的饮食，而不是补充剂。 9、如果可以，尽量母乳喂养孩子：哺乳至少 6 个月。 10、癌症幸存者要遵从上述癌症预防建议。 本文参考资料：健康时报 2017-08-23 微信公号“中国循环杂志”（zhongguoxunhuanzazhi）①《十大致癌行为或食物：过咸、红肉和喝酒上榜》②《十大预防癌症的食物或行为》③《世界癌症研究基金会更新十条防癌建议》 |
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